1. 回看本周做了什么
列出这周真正花时间做的事，尤其是和你目标相关的。不用美化，也不用批判，就是如实记下来。
检查问题
- 这周我在目标上做了哪几件具体的事？
- 有没有我以为做了、其实没做的？
输出：一份本周事实清单。
方法库 / 行为改变
每周回顾
每周花半小时回看做了什么、卡在哪、下周动什么，给探索和改变一个固定节奏。
这个方法解决什么
每周回顾解决的是「忙了一周，但说不清自己往哪走了」的问题。它给探索和改变一个固定的节奏：每周一次，回看、调向、定下周动作。没有这个节奏，计划会在第二周悄悄死掉。
它不是写日记，也不是自我批判。它就是三个问题：这周做了什么、卡在哪、下周先动什么。半小时以内做完，重点是让它每周都发生，而不是每次写得多漂亮。
你会得到什么
完成后，你会得到一份「周回顾记录」。它不是结论，而是一份可以保存、复盘、继续验证的行动材料。
什么时候用
- 一直在探索或改变，但没有节奏，容易断
- 忙了一周却说不清自己做了什么
什么时候先别用
- 本来就过度复盘、已经很焦虑
- 连这周要做什么都还没定
操作指南
2. 找出卡点
哪件事一直没动？为什么？是没时间、害怕、信息不够，还是它根本不重要。把卡点写出来，往往比硬推更有效。
检查问题
- 哪件事这周又没做？
- 真正卡住我的是什么，时间、怕、还是信息？
输出：1-3 个卡点加原因。
3. 复盘一个意外
这周有没有意料之外的事，一个新信息、一次意外收获、一个原计划被打乱。意外里经常藏着该调整的信号。
检查问题
- 这周有什么我没预料到？
- 它说明我之前的计划哪里要改？
输出：一个意外加它的信号。
4. 定下周最重要的 1-3 件事
根据上面的回看，定下周要先动的 1-3 件事，要具体到动作。不要列一长串待办，那是焦虑不是计划。
检查问题
- 下周如果只能做成一件事，是哪件？
- 它具体是什么动作？
输出：1-3 件下周的具体动作。
5. 给它们排进日历
把这 1-3 件事排进下周日历，给具体时间块。没排进日历的「计划」，下周大概率还是不做。
检查问题
- 这件事下周哪天、哪个时段做？
- 会不会又被会议挤掉？怎么挡住？
输出：下周日历里的 1-3 个时间块。
问题清单
- 这周我在目标上做了哪几件具体的事？
- 哪件事这周又没做，真正卡住的是什么？
- 下周如果只能做成一件事，是哪件？
示例：一次半小时周回顾
一个人转行探索中，每周日晚上做一次回顾。
| 环节 | 内容 |
|---|---|
| 做了什么 | 约了 1 个产品经理聊、读完 2 篇行业文章、做了 case 的提纲 |
| 卡点 | case 正文没动，卡在不知道怎么选题，不是没时间 |
| 意外 | 那位产品经理说「先别纠结岗位，先把一个真问题做透」 |
| 下周 1-3 件 | 定下 case 题目、写完第一部分、再约 1 人 |
| 排进日历 | 周二晚 8-10 点写 case、周四午饭约人 |
回顾帮他发现 case 没动不是拖延，是卡在选题；还从一个意外里拿到「别纠结岗位、先把问题做透」的方向。下周的动作从模糊的「继续探索」变成两件具体的事，排进了日历。
质量检查
- 回看了事实，不只是感受。
- 找到了真正的卡点和原因，不是泛泛说「没时间」。
- 下周定的动作具体、不超过 3 件。
- 动作排进了日历，有具体时间块。
常见误区
- 写成自我批判的日记，越回顾越丧。
- 列一长串下周待办，全是焦虑。
- 只回看不排日历，下周照样不做。
- 每次都做、但没固定时间，断断续续。
可复制模板
模板
日期： 本周做了什么（事实，和目标相关的）： - - 卡在哪、为什么： 一个意外 + 它的信号： 下周最重要的 1-3 件（具体动作）： - 排进日历（哪天、哪个时段）：
来源与边界
来源与证据
源自 David Allen 2001 年的 GTD 方法论，是其中「反思/回顾」环节的固定实践。本卡按中文场景重写。
风险边界
如果困扰已经影响睡眠、饮食、安全感或日常功能，优先寻求专业支持。
相关方法
同场景或同领域的其它方法SMART 目标
把模糊的「我想变好」改成具体、可衡量、有期限的目标，让它能被执行和检验。
WOOP
用愿望、结果、障碍和计划，把模糊目标转成可执行触发动作。
能量审计
记一周哪些事充电、哪些事耗电，按能量而不是时间来安排，治长期疲惫下的拖延。
时间阻塞
把注意力和任务放进固定时间块，减少临时反应和执行漂移。